고혈압 낮추는 방법

고혈압은 심장과 뇌혈관에 영향을 주기 때문에 반드시 관리해야 하는 질환입니다. 저는 얼마 전 국가건강검진을 받았는데요. 그 국가건강검진결과 고혈압과 당뇨 전 단계가 나왔습니다. 고혈압을 낮추는 방법, 고혈압이란, 고혈압을 치료해야 하는 이유, 고혈압 관리와 예방법을 알아보겠습니다.

 

고혈압 낮추기

 

 

고혈압, 당뇨 전단계라고 해서 아주 위험한건 아니지만 그렇다고 안심하면 안 되는 단계입니다. 고혈압 전단계에서는 건강한 식습관과 꾸준한 운동으로 관리를 할 수도 있습니다. 고혈압에 좋은 식단도 알아보겠습니다.

 

고혈압을 낮추는 방법

 

저의 주변분들 중에 저처럼 고혈압 전단계이신 분들도 있으시고 현재 고혈압약을 복용하시는 분들도 있으십니다. 저의 부모님도 오래전부터 고혈압약을 꾸준히 복용하고 계십니다. 혈압이 올라가지 않게 낮추는 방법과 혈압관리, 예방법이 중요합니다. 고혈압은 우리나라 30세 이상의 인구 중 약 30%의 발병률을 보이는 가장 대표적인 질환입니다. 고혈압이 있으면 우리 몸에선 여러 가지 반응을 보이기도 합니다.

 

몸이 불편해서 진료를 받기 위해 병원에 방문하면 고혈압이 있는지부터 확인합니다. 저도 중년이 되면서 몸이 아파 병원에 방문을 했을 때 "고혈압이 있으세요?" 또는 "고혈압약을 복용 중이세요?"라는 질문을 매번 받았습니다. 국가건강검진에서 고혈압과 당뇨 전 단계가 나와서 그런지 고혈압 관리를 꼭 해줘야겠다는 생각이 들었습니다.

 

고혈압이란

 

고혈압이란 혈액이 혈관 벽에 가하는 힘을 말하는 것으로 혈압이 정상 범위를 넘어서 상승한 상태를 말합니다. 수축기 혈압인 최고혈압과 이완기 혈압인 최저혈압으로 나누어 집니다. 수축기 혈압은 심장이 수축할 때의 혈압을 말하며, 이완기 혈압은 심장이 이완할 때의 혈압을 말합니다.

 

정상적인 혈압수치는 수축기 혈압이 120mmHg미만, 이완기 혈압이 80mmHg 미만입니다.

 

고혈압 수치는 수축기 혈압이 140mmHg 이상, 이완기 혈압이 90mmHg 이상입니다.

 

고혈압의 또 다른 이름을 침묵의 살인자라고도 합니다. 고혈압은 별다른 증상이 없는 경우가 많아 고혈압으로 진단을 받아도 치료의 필요성을 느끼지 못하고 방치하는 경우가 많습니다.

 

고혈압의 원인은 식습관, 운동 부족, 비만, 염분이 높은 음식 섭취, 높은 콜레스테롤, 유전적인 요소 등 다양한 원인들이 영향을 미칠 수 있습니다. 고혈압은 협심증, 심근경색과 같은 심장 질환과 뇌혈관 질환인 뇌졸중 등을 일으키는 가장 주된 질병입니다.

 

고혈압을 치료해야 하는 이유

 

고혈압을 치료해야 하는 이유는 혈압을 잘 관리하여 조절하면 심장병, 뇌졸중, 신장 질환 등을 예방할 수 있기 때문입니다. 고혈압을 치료하면 심장병의 발병을 낮추고, 뇌졸중은 약 40% 감소, 관상동맥질환의 발병률도 감소하는데 효과를 보인다는 연구 결과가 있습니다.

 

고혈압이 있는 경우 여러 질병의 발병원인이 됩니다. 그중 심장 질환과 뇌졸중의 위험성이 증가할 수 있습니다. 고혈압은 초기에 별다른 증상이 나타나지 않기 때문에 고혈압을 발견할 수 있는 가장 좋은 방법은 1년에 한 번씩 정기 검진을 받는 것입니다. 고혈압이 있다면 식단과 생활습관을 조절하여 혈압을 낮추어야 합니다. 고혈압은 사전에 예방하는 것이 가장 좋은 방법입니다. 고혈압 관리와 예방법을 알아보겠습니다.

 

고혈압 관리와 예방법

 

1. 혈압을 체크해야 합니다.

혈압은 수시로 변하기 때문에 혈압이 조금 오른다고 해서 너무 조급하게 생각할 필요는 없지만, 만약 계속 혈압이 높게 측정된다면 병원에 방문하여 전문의의 진료를 받아보는 것이 좋습니다.

 

2. 운동으로 체온 유지를 해야 합니다.

추위는 몸을 움츠리게 합니다. 적당한 운동으로 체온 유지를 해야 합니다. 걷기, 달리기, 줄넘기등 유산소 운동을 꾸준히 하여 적당한 체온을 유지해야 합니다. 만약 날씨가 안 좋아서 외출을 자제해야 할 경우, 실내에서 맨손체조를 하는 것도 좋습니다. 기온이 급격히 떨어질 때 주의해야 합니다.

 

일교차가 심하거나 기온이 낮은 날에 외출 시에는 체온을 유지할 수 있는 옷을 입어 몸을 따뜻하게 유지해야 하며, 적절한 실내 온도 유지도 중요합니다.

 

3. 적당한 몸무게를 유지해야 합니다.

비만인 경우 고혈압과 당뇨의 원인이 될 수 있습니다. 비만인 사람이 체중을 줄이면 혈압을 떨어뜨릴 수 있고, 고혈압약에 대한 효과도 증가시킬 수 있습니다. 체중관리를 위해 꾸준한 운동이 필요합니다. 활동이 적은 겨울철에는 체중이 늘어나기 쉬우므로 주의해야 합니다.

 

 4. 소금의 양을 줄여야 합니다.

짠 음식이 몸에 안 좋다는 것은 다들 아실 겁니다. 소금은 몸을 붓게 하고 혈압을 상승시킵니다. 세계보건기구(WHO)는 성인의 하루 소금 섭취량을 2g(2000mg) 이하로 권장하고 있으며, 보건복지부에서는 우리나라는 국물요리가 많아 하루 평균 섭취량을 4,878mg으로 표시하고 있습니다.

 

식품을 구입할 때 식품 포장에 표시되어 있는 영양 성분 표를 확인하는 습관을 가지는 것이 좋은 방법입니다. 가공식품이나 고염분 음식의 섭취를 줄이고, 요리할 때 소금의 양을 적절히 조절하는 것이 도움이 됩니다.

 

5. 식이섬유가 풍부한 음식을 섭취합니다.

식이섬유는 다양한 연구에서 혈압을 낮추고 동맥경화를 예방하는데 효과가 있다는 것이 밝혀졌습니다. 고혈압 예방에 좋은 식이섬유가 풍부한 식단으로는 과일과 채소의 식물성 식이섬유는 혈압을 조절하는데 도움을 줍니다.

 

과일은 사과, 오렌지, 배, 바나나 등, 채소는 브로콜리, 당근, 시금치, 양배추, 토마토 등이 있습니다. 곡류 및 잡곡으로는 현미, 보리, 귀리, 콩, 팥 등이 있습니다. 견과류는 아몬드, 호두, 땅콩, 잣 등이 혈압을 조절하는데 도움이 됩니다. 육류 대신 콩, 두부, 녹색 채소 등의 식물성 단백질도 식이섬유와 함께 혈압을 조절하는데 좋습니다.

 

6. 금주와 금연을 해야 합니다.

고혈압을 예방하기 위해서 금주와 금연을 해야 한다고 합니다. 흡연은 직접적으로 혈압을 올리지는 않지만 동맥경화증을 유발하는 원인 중에 하나입니다. 또한 술을 마실경우 혈관이 수축되어 혈압을 상승시킬 수 있습니다.

 

7. 스트레스를 관리해야 합니다.

스트레스는 혈압 상승과도 관계가 높습니다. 현대인에게 있어 지속적인 스트레스는 피할 수 없으므로 관리를 해주어야 합니다. 과도한 업무를 피하고 적당한 휴식시간을 가져주어 긴장을 풀어주고, 충분한 수면을 취하는 것이 좋습니다. 고혈압은 유전적인 요소도 빼놓을 수 없습니다.

 

부모 모두가 고혈압인 경우는 80%, 한쪽 부모가 고혈압인 경우는 40~50% 정도 자녀에게 유전될 수 있습니다. 일반적으로 30, 40대 이후에 고혈압이 나타나지만 젊은 나이에 시작하는 경우도 있습니다. 고혈압은 추운 겨울철과도 연관이 있습니다. 겨울철에 처음 고혈압을 발견하는 경우가 많기 때문입니다.

 

 

고혈압 발생 위험이 있는 경우 정기적인 검진을 받아 혈압 상태를 체크하고 전문의의 도움을 받아 본인에게 적당한 치료와 관리법을 알아 두시는 것이 고혈압을 낮추는 가장 좋은 방법입니다.